ここ１年近くはコロナの影響で在宅期間が大幅に増えて、外出する機会が明らかに減っている。
元々インドアな自分にとっては特に支障がなく、むしろずっと家にいたいぐらいだ。
ただ、自分ももう３０代の半ばに差し掛かっている。いつまでも無理が効く年でもないし。
よく、「日光を浴びた方がいい」とニュースなどの情報が入ってくるけど、それがどう体に影響を及ぼすのか分からなかったのでいい機会（今は１日おきに記事を更新中）なので自分なりに調べてみた。
結論から話すと「適度に日光を浴びた方がいいが、食べ物にも気を遣う必要がある」となった。
今、在宅等で外出する機会が減っている方の参考にしてほしい。
【日光浴の効果】
そもそも日光に当たって何かメリットがあるのか？自分なりに調べた結果が以下。
- ビタミンDを作る
- 骨を丈夫にする
- 幸せになる
【免疫力アップ】
一番のメリットは「ビタミンｄ」が作れること。
これはカルシウムのバランスを整えるのに重要らしい。
これによって風邪などを防ぐ免疫力が向上する。
【骨を丈夫にする】
「ビタミンD」を摂取することで骨も丈夫になるようだ。「ビタミンD」はカルシウムの吸収を促し、骨密度を増加できる効果がある。
【幸せになる】
日光を浴びることで「セロトニン」という物質が作られる。
いわゆる「幸せホルモン」と呼ばれるもの。
これを得ることで気分が安定でき、やる気を作られる。
【デメリット】
免疫力も上がり骨も丈夫にし、幸せにもなる。
では、これらが不足するとどうなるのか？
【免疫力低下】
「ビタミンD」が作る機会が減るということは免疫力が低下につながる。
免疫力が下がれば病気のリスクが高まってしまう。
【骨が弱くなる】
骨密度を増加させる機会が減るので骨がもろくなってしまう。
年齢を重ねれば骨も弱くなるしこれは怖い。
【リズムが乱れる】
今までの説明は「ビタミンD」の話だったのでここは「日光浴をしないデメリット」について。
日光を浴びることで人間は体内時計をリセットして生活リズムを整えるのに重要な存在のようだ。
朝、日を浴びることで生活のリズムを合わせて一日の始まりを告げてくれる。
これによって日中はしっかり活動して夜はぐっすり寝れる状況を作ってくれる。
ところが、在宅勤務などで外出する機会が大幅に減り、体内時計をリセットするタイミングがなくなり生活リズムが作りづらい状況になっている。
これによって「眠れない」、「ちゃんと寝たはずなのに寝た感じがしない」といった症状が起きてしまう。
【うつになる】
「セロトニン」が不足するとイライラしたり仕事などの意欲も下がり、最悪「うつ病」になる。
これも日照時間が影響しているようだ。
現に、下のように冬になると症状だ出る疾患もあるっぽいし。
季節性情動障害（SAD）という疾患、別名「冬季うつ病」は毎年冬になると抑うつ病が出現する疾患。
引用元：医療法人 平成医会より
【肌へのダメージ】
おそらく一番不安な所が肌へのダメージ。
日光に当たれば紫外線の影響で日焼けになる。
長時間当たると、肌を守るメラニン色素が作られ、シミやそばかすが増えてしまう。
紫外線は浴びすぎると皮膚がんのになる可能性もあるし。
しかも紫外線は目にもダメージを与えている。
【改善策】
色々調べてみると、いいとこなしじゃないかとなるけど改善できなくもないっぽい。
【ビタミンD】を摂取
「ビタミンD」は日光浴以外にも食べ物にもある。それが以下。
- 焼き鮭
- うなぎの蒲焼
- きくらげ
- 卵黄
魚に多く含まれている印象がある。
どれぐらい摂取すればいいか個人差もあるけど、
１日３０歳～４９歳、男性が7.2μg,女性5.9μg
引用元：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書より
が目安になっている。
これを踏まえると、
焼き鮭⇒大きめ１切れ（100g）約39.4μg
引用元：オーソモレキュラー栄養医学研究所より
うなぎの蒲焼⇒1/2尾分（80g）約15.2μg
きくらげ⇒１個（1g）約4.4μg
卵黄⇒１個（55g）約1.0μg
となる。
一人暮らしの生活だと食事に偏りがでるので、意識して接種しないと難しい。
とはいえ、たくさんとればいいわけどもない。
過剰摂取はしないこと
これも詳しくは厚生労働省の資料を見てほしいけど、
多量のビタミン D 摂取を続けると、高カルシウム血症、腎障害、軟組織などが起こることが知られている。
引用元：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書より
となっているがよく分からないっぽい。対象の数が少なかったり、1,250 µg/日に高カルシウム血症を来した症例報告もあったりと、まだ調査中のようだ。
とはいえ「ビタミンD」を取りすぎると、高カルシウム血症（血液中のカルシウム濃度が高いこと）になりやすいのは確かなので、ほどほどに摂取した方が無難。
日光に浴びる
一番手っ取り早いのは、シンプルに「日光に浴びる」こと。
これも厚生労働省の資料を見たけど、住んでいる地域はもちろん、季節による日照時間の変化もあったりであくまで目安として出ている。
例えば、「つくばに住んでいて5.5μgのビタミンDを作る」場合の日照時間が以下。
７月
- ９時～：5.9分
- １２時～：3.5分
- １５時～：10.1分
１２月
- ９時～：106.0分
- １２時～：22.4分
- １５時～：271.3分
といった具合で７月と１２月ではずいぶん差がある。
もちろん、その時の天気、晴れや曇りだったりで差が生まれるけど。
目安としては１５分程度日光に当たった方がいいといわれてるけど、季節によってこれも変わると思う。夏は浴びすぎ注意、冬は浴びなさすぎ注意といっと所。
夏は、日差しが強いため日陰でも十分効果があり、逆に冬は、日差しが弱いため１時間程度必要。
適度な調整
まとめるとこんな感じ
- 日光を浴びる機会が減ると「ビタミンD」が減る。
- 免疫力も下がり、最悪、うつ病になる。
改善
- 日光を浴びると「ビタミンD」が作られる。
- 焼き鮭やきくらげなどの食材で「ビタミンD」を摂取。
注意点
- 「ビタミンD」を取りすぎると高カルシウム血症になる可能性もある。
季節によるが１５分程度、日光に当たる。 - ただし、日差しが強い季節は日傘や帽子、サングラスなどで対策する。
といった所。
何事もやり過ぎは良くないのでほどほどに。
